Angsttagebuch
Je besser Sie verstehen in welchen Situationen Ihre Angst auftritt, umso schneller werden Sie in der Lage sein mit diesen angstbesetzten Situationen in Zukunft umzugehen. Versuchen Sie jede Situation festzuhalten, in der Sie einen Panikanfall erlebt haben. Beschreiben Sie folgende Aspekte des Panikanfalls:
- die Situation
- die Tageszeit
- Symptome, die während des Panikanfalls auftraten
- Die Gedanken, die Sie während des Anfalls hatten
- Ausmaß der Angst (0 = keine Angst; 10 = maximale Angst)
Beispiel eines Angsttagebuches einer fiktiven Patientin mit einer Paniksstörung
Durch das Festhalten der verschiedenen Situationen können Sie im Laufe der Zeit Muster erkennen, in denen ein Panikanfall eher vorkommt als in anderen Situationen. In dem oben dargestellten Angsttagebuch sehen Sie beispielsweise, dass die Patientin am 3. Tag nur eine schwache Ausprägung ihrer Angst erlebt, im Vergleich zu den anderen Tagen. An diesem Tag wurde die Patientin von ihrem Mann im Auto begleitet. Ein typisches Verhaltensmuster wäre hier zum Beispiel, dass die Panikanfälle eher auftreten, wenn die Patientin alleine unterwegs ist.
Entspannungs- und Atemübungen
Wenn Sie merken, dass ein Panikanfall sich möglicherweise ankündigt, versuchen Sie durch einfache Atem- und Entspannungsübungen wieder mehr Kontrolle über die Situation zu erhalten. Atem- und Entspannungsübungen sind wesentliche Bestandteile der Behandlung von Angststörungen. Es wird empfohlen diese Übungen mindestens drei Mal täglich durchzuführen. Das regelmäßige Üben hat den Vorteil ein generell höheres Entspannungsniveau im Alltag zu erreichen, aber auch in der Situation eines aufkommenden Panikanfalls eine Methode zur Hand zu haben, welche den Panikanfall eindämmt.
Atemübung
Nehmen Sie einen tiefen Atemzug durch Ihre Nase und zählen Sie bis 5. Lassen Sie dann den Atem langsam wieder durch Ihre Nase ausströmen. Versuchen Sie sich ganz auf das Zählen und den Atem zu konzentrieren. Versuchen Sie diesen Vorgang 10-15 mal zu wiederholen. Halten Sie während des Atmens die Hände auf den Bauch um Ein- und Ausatmung der Bauchmuskeln zu spüren.
Progressive Muskelanspannung (PMR)
Das Erlernen der progressiven Muskelanspannung ist in vielerlei Hinsicht eine sehr hilfreiche Methode für Patienten mit Angststörungen. Auch hier wird empfohlen das PMR regelmäßig mehrfach am Tag durchzuführen. Das Prinzip des PMR besteht aus der Anspannung und Entspannung der verschiedenen Muskeln. Sie können das PMR im Sitzen oder Liegen durchführen. Verschiedene Krankenkassen bieten kostenlose Audio-Files zum selbstständigen Üben und herunterladen an:
Techniker Krankenkasse (kurze und lange Version mit und ohne Musik):
https://www.tk.de/tk/broschueren-und-mehr/cd-und-dvd/cd-progressive-muskelentspannung/49432
Beenden Sie Vermeidungsverhalten!
Es ist sehr gut nachzuvollziehen, dass man Situationen vermeidet, welche in einem sehr starke körperliche und psychische Angstsymptome verursachen. Dennoch ist das Vermeidungsverhalten ein wesentlicher Aspekt dafür, dass sich eine Angststörung entwickelt und diese aufrechterhalten wird. Je mehr Patienten angstauslösende Situationen vermeiden (z.B. Vermeidung von Prüfungen bei Prüfungsangst), desto größer wird die Angst vor diesen Situationen.
Psychotherapie
Im Rahmen einer Psychotherapie lernen Sie mit den oben beschriebenen Themen umzugehen. Studien belegen der kognitiven Verhaltenstherapie nachweislich sehr gute Behandlungseffekte bei der Panikstörung und allgemein bei den Angststörungen. Klassische Bausteine der kognitiven Verhaltenstherapie sind beispielsweise:
- Entspannungsverfahren
- Umgang mit Vermeidungsverhalten
- Erlernen von neuen Denkweisen im Bezug auf die Angsterkrankung
- Rückfallprophylaxe
